Consejos para armar una rutina de ejercicio en casa

Consejos para armar una rutina de ejercicio en casa

Poder ahorrar tiempo es algo que la mayoría de las personas buscan, y cuando se trata de ejercitarse sigue siendo una prioridad. La posibilidad de entrenar en casa con equipos de gym les ofrece la gran ventaja de elegir el tiempo para ejercitar. Sin embargo, poder ajustarse a una rutina no es nada sencillo.

Cuando se tiene el interés de aumentar el rendimiento deportivo sin tener que afectar el “factor tiempo”, es conveniente crearse rutinas de ejercicio y tratar de mantenerse firme en su cumplimiento.

Por esta razón, hoy te enseñaremos algunos consejos para armar una rutina de ejercicio en casa y evitar perder tiempo.

Consejos para armar una rutina de ejercicio en casa

1. Fase de estiramiento

La ejecución de cualquier tipo de ejercicio exige realizar una serie de estiramientos. El objetivo es poder calentar el músculo y ayudarlo a que sea más flexible cuando se está practicando alguna actividad física. Se puede iniciar desde abajo hacia arriba o al contrario, como les resulte más cómodo.

Sin embargo, lo más importante es poder estirar cada parte del cuerpo y hacerlo de manera adecuada. De esta manera, el riesgo a las lesiones será mínimo y es algo que tu cuerpo agradecerá. Se aconseja estirar antes y una vez finalizada la rutina de entrenamiento.

2. Fase de calentamiento

Antes de iniciar cualquier práctica de ejercicio, es recomendable dedicarle como mínimo 10 minutos de calentamiento. Una rutina muy eficiente para calentar el cuerpo es:

  • Alternar la elevación de rodillas hacia el pecho y llevar los talones hacia los glúteos. Puede realizarse por set de minutos y descansar algunos segundos para continuar.
  • En el caso de que cuenten con alguna bicicleta estacionaria, también es posible hacer el calentamiento en este equipo de gym para casa. Lo más recomendable es cumplir con 10 minutos al iniciar el entrenamiento y otros 10 minutos más cuando se haya finalizado la rutina.

Es muy importante evitar saltarse esta fase, ya que de hacerlo se podría correr el riesgo de salir lesionado cuando realizamos actividad física.

3. Rutina de ejercicio en casa

Una buena rutina de ejercicio en casa puede iniciar de la siguiente manera:

· Lagartijas o flexiones de brazos

Comenzar con 3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos o largatijas. Recuerda mantener los brazos separados a la altura del hombro y que queden alineados con ellos, antes de iniciar la repetición de cada ejercicio.

Para quienes tienen nivel de principiante, siempre aconsejamos apoyarse en las rodillas hasta que logren obtener la fuerza que les permita hacerlas sin ese tipo de apoyo.

· Sentadillas

Es posible iniciar con 3 series de 10 repeticiones. Para los principiantes que no tienen dominio de este ejercicio, pueden colocar una silla al frente y apoyarse mientras realizan cada sentadilla.

Para hacer una buena ejecución de la sentadilla es importante que los pies tengan la misma separación de las caderas y al momento de bajar, la rodilla nunca debería pasar la punta del pie.

Si te encuentras en un nivel intermedio o más avanzado, es posible añadirle peso con una barra de mancuerna y ponerle mayor dificultad al ejercicio. La barra debe ser colocada delante del pecho y bien sujetada para realizar los movimientos.

· Fondos de tríceps

Inicia con 3 series de 12 repeticiones. Al trabajar los ejercicios desde casa, es posible encontrar objetos muy útiles para realizar los entrenamientos. La ejecución de este ejercicio necesitará el uso de un banco o silla.

Colocar las manos sobre él para posteriormente distanciar los pies y comenzar a bajar las caderas mientras se hace la flexión del codo y se lleva hacia atrás.

Si te encuentras en un nivel más avanzado, bastará con colocar los pies en otra silla de la misma altura y ejecutar desde allí el ejercicio.

· Alternar las piernas con zancadas

Se puede iniciar con 2 series de 14 repeticiones. Es importante evitar que la rodilla flexionada sobrepase la punta del pie. Realizar el movimiento lento y despacio al principio, hasta encontrar un ritmo adecuado para su ejecución.

· Abdominales estilo bicicleta

Iniciar con 2 series de 20 repeticiones. Encontrar un tapete para yoga o alfombra para recostarse completamente boca arriba. Levantar el torso sin tratar de forzar el cuello y tratar de unir el codo con la rodilla contraria, haciendo la simulación de un pedaleo constante de bicicleta.

· Remo horizontal

Iniciar con 2 series de 15 repeticiones. Utilizar peso en ambas manos y colocar el torso hacia adelante. Lo siguiente es elevar ambas manos de manera sincronizada.

Tips para hacer mejor el ejercicio

No se trata solo de cumplir con la rutina de ejercicio, sino en ejecutar bien los ejercicios, por eso es importante seguir estos tips:

· Mantener un ritmo

Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio o eres principiante, no es aconsejable iniciar con ritmo fuerte. Comienza con sesiones de 30 minutos durante 3 veces a la semana sin peso, luego puedes añadir peso y hacer más repeticiones.

· Forma de ejercitarte

La forma en la que se realicen los ejercicios, también es importante. Lo ideal hacer las repeticiones correspondientes y tomar descansos de 30 y 40 segundos entre cada serie. No se trata de estar en una competencia, por lo que se puede ir despacio y mantenerse concentrado para ejecutar bien cada ejercicio.

  • cumplir con 10 minutos al iniciar el entrenamiento y otros 10 minutos más cuando se haya finalizado la rutina.

Es muy importante evitar saltarse esta fase, ya que de hacerlo se podría correr el riesgo de salir lesionado cuando realizamos actividad física

3. Rutina de ejercicio en casa

Una buena rutina de ejercicio en casa puede iniciar de la siguiente manera:

· Lagartijas o flexiones de brazos

Comenzar con 3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos o largatijas. Recuerda mantener los brazos separados a la altura del hombro y que queden alineados con ellos, antes de iniciar la repetición de cada ejercicio.

Para quienes tienen nivel de principiante, siempre aconsejamos apoyarse en las rodillas hasta que logren obtener la fuerza que les permita hacerlas sin ese tipo de apoyo.

· Sentadillas

Es posible iniciar con 3 series de 10 repeticiones. Para los principiantes que no tienen dominio de este ejercicio, pueden colocar una silla al frente y apoyarse mientras realizan cada sentadilla.

Para hacer una buena ejecución de la sentadilla es importante que los pies tengan la misma separación de las caderas y al momento de bajar, la rodilla nunca debería pasar la punta del pie.

Si te encuentras en un nivel intermedio o más avanzado, es posible añadirle peso con una barra de mancuerna y ponerle mayor dificultad al ejercicio. La barra debe ser colocada delante del pecho y bien sujetada para realizar los movimientos.

· Fondos de tríceps

Inicia con 3 series de 12 repeticiones. Al trabajar los ejercicios desde casa, es posible encontrar objetos muy útiles para realizar los entrenamientos. La ejecución de este ejercicio necesitará el uso de un banco o silla.

· Organizar un calendario

Otra cosa importante es poder hacer un compromiso contigo mismo y tratar de realizar un calendario para ejercitarse. Lo más aconsejable es anotarlo todo y cumplir con la promesa mental de completar el calendario.

· Agregar desafíos de ejercicios

Para mantener la rutina interesante y activa, no dudes en añadir desafíos de ejercicios que puedan hacer todo más interesante. En caso de que te guste, puedes intentar hacerlo más días y esto te ayudará a sentirte motivado por ejercitar cada día. Además de mantener el enfoque en los ejercicios a realizar.

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