Top 10 de ejercicios con pelotas

Top 10 de ejercicios con pelotas

En el deseo por mejorar el estado físico y llegar al peso ideal, existen distintos tipos de entrenamientos y accesorios para lograrlo. Las pelotas o balones de entrenamiento nos ayudan a cumplir estos objetivos, de una manera rápida y sencilla.

Descubre el top 10 de ejercicios con pelotas y anímate a crear un plan de entrenamiento desde casa.

1. El puente

Se trata de un ejercicio ideado para reforzar la zona abdominal, los isquiotibiales y glúteos. La ejecución es la siguiente:

  • Lo primero, es tumbarse completamente boca arriba con las manos y brazos apoyadas y estiradas en la parte lateral del cuerpo. La pelota debe estar ubicada en la zona de los pies.

Apoyar los pies en la pelota manteniendo el cuerpo recto y en forma diagonal. Comprimir la zona de abdomen y glúteos durante 10 segundos. Aflojar y volver a realizar el ejercicio, las repeticiones que se consideren. Sin embargo, se recomienda iniciar con 10.

2. Oblicuos

Para tener una cintura bien marcada, nada tan efectivo como trabajar con este equipo de gimnasio para casa, los oblicuos. Se debe ejecutar de la siguiente manera:

  • Acostarse ligeramente sobre el balón y apoyar la cintura. Colocar las manos detrás de la nuca y hacer un levantamiento lateral lento. Apretar los oblicuos mientras se está realizando cada repetición. Iniciar con 8 repeticiones por cada lado.

3. Sentadillas

Los glúteos y cuádriceps pueden ser reforzados con ayuda de este equipo para gym en casa. Para realizarlo, solo debes:

  • Ubicar el balón entre la pared y espalda. Mientras se encuentre en esa posición, es momento de bajar a un ángulo de 90º y mantenerse allí, por al menos 5 segundos. Subir y bajar 12 veces.

Para hacer una buena ejecución del ejercicio, es importante que cuando suba y baje, la espalda sea desplazada de manera longitudinal con el recorrido de la pelota.

4. Flexiones de brazos

En la venta de equipos para gimnasio, es posible encontrar las pelotas y fortalecer los brazos. Un buen entrenamiento de flexiones de brazos es:

  • Colocar la pelota boca abajo y apoyarse, de manera que el abdomen y las caderas sean los únicos que estén en contacto con el balón. Apoyar las manos en el suelo y al mismo tiempo, estirar las piernas.

Ir caminando con las manos, para que las piernas y pies se encuentren sujetados con el balón. Es momento de flexionar los codos e ir descendiendo el tronco, evitando doblar la espalda.

5. Estocadas hacia atrás

Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer la pierna, el glúteo y la espalda. Se debe realizar de la siguiente manera:

  • Ubicarse de pie frente a la pelota y colocar la pierna derecha sobre ella. Mantener la espalda recta y llevar la otra pierna con una flexión hacia la parte de atrás. Repetir el movimiento por 4 series de 10.

6. Extensión de piernas

Para lucir unas piernas fortalecidas, nada más efectivo que iniciar este tratamiento con la pelota en casa. El proceso es el siguiente:

  • Colocar la pelota a un costado y pararse con la espalda recta. Ubicar la planta de pie más cercano a la pelota sobre ella. Bajar el torso, como tratando de hacer una sentadilla. Al mismo tiempo, desliza la pierna sobre el balón para dejarla totalmente extendida.

Hacer el mismo movimiento con la otra pierna y completar 3 ciclos de 10 estiramientos cada uno.

7. Levantamiento de pierna

Piernas, abdomen y glúteos serán fortalecidos con este ejercicio. Los pasos a seguir son:

  • Colocarse boca abajo con la pelota, colocando pies y manos en el suelo. Es algo parecido a la posición de lagartija. El siguiente paso, es levantar la pierna derecha hacia la parte de arriba. La idea es hacerlo lo más alto que se pueda. Repetir el mismo movimiento con la otra pierna. Hacer 3 series de 12 repeticiones por pierna.

8. Pelvis arriba

Es perfecto para trabajar los glúteos y la parte del abdomen. El ejercicio puede ser realizado de la siguiente manera:

  • Acostarse boca arriba y colocar el balón a nivel de las pantorrillas. Los brazos deben estar ubicados en el lateral del cuerpo. Levantar la cadera para hacer fuerza con los glúteos y el abdomen. La idea es poder quedar con el abdomen totalmente plano.

Mientras se mantiene en esa altura, doblar las rodillas y llevar los pies hacia la parte de los glúteos. Extender las piernas y bajar las caderas, hasta regresar a la posición inicial. Repetirlo 10 veces.

9. Abdominales largos

La zona abdominal estará fortalecida con este equipos de gimnasio para casa. El proceso es el siguiente:

  • Colocar el balón entre los brazos y acostarse boca arriba con las piernas bien estiradas. Pasar la pelota de las manos a las piernas, haciendo un esfuerzo con el abdomen. Regresar la pelota de piernas a mano, de la misma manera. Repetir el ejercicio, al menos 15 veces.

10. Comprensión sentado

Al incluir la pelota para gimnasio en casa, es posible fortalecer las piernas y glúteos. El ejercicio debe ser realizado de la siguiente manera:

  • Sentarse sobre la pelota con la espalda recta, piernas abiertas y rodillas al frente. Los dedos de los pies, deben estar apoyados en el suelo. Abrir y cerrar las piernas, simulando que se quiere explotar el balón.

¿Cuál pelota elegir para ejercitar en casa?

Hay distintas pelotas de entrenamiento para el hogar. Sin embargo, entre las más destacadas se encuentran:

Pelota yoga y pilates

Se trata de una pelota de entrenamiento de alta calidad. Es perfecta para completar los set de ejercicios que hemos mencionado anteriormente. Los materiales de su fabricación no son tóxicos; por lo que pueden ser incluidos como grandes equipos de gym para casa.

Bola tonificante

Con un diseño ergonómico, se encuentra disponible en pesos de 2 a 8 libras. Puede ser utilizada para las rutinas de entrenamientos con balones.

Pelota fitness

De color gris, ofrece la posibilidad de mejorar la tonificación de los músculos. Además de corregir posturas y ser esencial en la ejecución de los entrenamientos con pelotas desde el hogar.

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